Obtenir une bonne nuit de sommeil peut parfois sembler un défi, voici donc cinq conseils pour un sommeil optimal. Le sommeil est l’un des facteurs les plus importants qui peuvent affecter votre santé globale et joue un rôle énorme en nous permettant d’aborder chaque matin avec notre meilleur atout. Malgré le fait que nous passons une grande partie de notre vie à dormir, une bonne nuit de repos n’est jamais garantie.
Notre service de construction chalet a Saint Gervais a rencontré Rachel Beard, spécialiste de l’éducation pour qu’elle partage avec nous ses meilleurs conseils en matière d’aménagement de la chambre à coucher, afin de garantir une bonne nuit de sommeil.
ABANDONNEZ LA TECHNOLOGIE
Les écrans rétroéclairés, ou les lumières bleues émises par les téléphones portables, les tablettes, les ordinateurs ou les téléviseurs peuvent être particulièrement perturbateurs pour le sommeil, car les longueurs d’onde bleues ont le plus grand impact sur le rythme circadien, ou le cycle biologique moyen de 24 heures des êtres vivants. La lumière bleue ou blanche est un signal au cerveau pour se réveiller. Dans l’heure qui précède le coucher, vous pouvez atténuer l’impact sur le sommeil en éteignant toute lumière vive et en évitant d’utiliser votre téléphone, votre télévision et d’autres écrans. Pensez également à utiliser un éclairage d’ambiance le soir, qui ne produira pas une lumière trop forte.
CRÉEZ UN ENVIRONNEMENT IDÉAL POUR LE SOMMEIL
En réduisant au minimum le désordre et en réservant la chambre à coucher au sommeil et à l’intimité, vous éviterez les messages contradictoires au moment de vous endormir. L’agitation et une nuit interminable à se tourner et se retourner peuvent aussi être le résultat d’une température ambiante trop chaude ou trop froide. La température idéale se situe entre 18 et 20 degrés. Vous pouvez y parvenir en ouvrant une fenêtre ou en allumant un ventilateur pour augmenter la ventilation de la chambre.
AYEZ UNE ROUTINE AU COUCHER
La routine du coucher indique à votre corps qu’il est temps de se détendre et de s’éteindre pour la journée. Cela fonctionne particulièrement bien lorsque vous faites votre routine régulièrement. Pensez à prendre un bain chaud ou une douche chaude, à allumer une bougie et à écouter une méditation guidée ou de la musique pour dormir afin de vous détendre.
SOYEZ CONFORTABLE
Le confort de votre matelas, de vos oreillers, de vos draps et de votre environnement de sommeil peut affecter la qualité de votre sommeil. Votre matelas doit être confortable et vous soutenir afin que vous vous réveilliez en vous sentant reposé, il en va de même pour les oreillers. (A.H. Beard propose d’ailleurs un outil de recherche de matelas qui vous aide à trouver le bon matelas en 60 secondes ; il pose quelques questions et fournit des recommandations personnalisées adaptées à votre cas). Le type d’oreiller que vous utilisez dépend en partie de votre position de sommeil, il n’y a pas de taille unique lorsqu’il s’agit de choisir le confort.
ALIMENTATION
Manger des aliments riches, ou simplement manger trop tard le soir peut nuire au sommeil, car votre système digestif travaille dur pour digérer votre nourriture, ce qui rend difficile la relaxation du corps.
Le café peut également affecter considérablement notre sommeil. La caféine est un stimulant qui peut nous rendre temporairement plus alertes en bloquant les substances chimiques du cerveau qui induisent le sommeil et en augmentant la production d’adrénaline. La plupart des gens ont tendance à boire du café le matin, ou pendant la journée, pour rester plus alertes. Ne pensez pas que ces boissons n’affecteront pas votre sommeil le soir – il faut environ 6 heures pour que la moitié de la caféine soit éliminée du corps.
Si vous avez un petit creux avant de vous coucher, essayez de manger quelque chose de léger. Remplacez les céréales sucrées par des céréales complètes accompagnées de lait et d’une banane en tranches. Choisissez des aliments protéinés riches en tryptophane, un acide aminé qui contribue à stimuler la mélatonine, l’hormone du sommeil. Le poulet et la dinde, le lait et les produits laitiers, les noix et les graines sont également de bons choix.
Éviter la caféine après midi et faire régulièrement de l’exercice peut également contribuer à améliorer la qualité générale du sommeil. Faites vos exercices plus tôt dans la journée pour éviter que votre température centrale n’augmente pendant la nuit et ne vous empêche d’atteindre les stades profonds et réparateurs du sommeil.
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